9 советов по увеличению количества и качества сна | ВесьТоп создание и продвижение сайтов

Поддержка сайта

Высокие позиции в поисковой системе, на прямую зависят от развития вашего сайта.

Продвижение сайтов

Эффективность стратегий продвижения подтверждается сотрудничеством с крупными клиентами и отзывами о нашей работе.

Создание сайтов

Мы делаем сайты быстро, недорого и профессионально. От работы с нами, у вас останутся только положительные эмоции.

9 советов по увеличению количества и качества сна

Сохранить на потом Только для подписчиков клуба (авторизация)

Когда люди думают об улучшении своего здоровья и формы, они всегда в первую очередь решают, какую диету и какие упражнения им делать. Качество и количество сна в этой области, пожалуй, самый недооцененный и непопулярный процесс, который лежит в основе улучшения ваших физических упражнений, диеты и фитнеса в целом. Здорово работать над своими тренировочными программами, упражнениями и питанием, но было бы здорово сделать упор на сон …

Потому как:

Вот 9 наших главных советов, которые улучшат качество и количество вашего сна:

1. Волшебное химическое вещество сна — триптофан.

Было проведено множество исследований, чтобы выяснить, какие продукты помогают нам заснуть.

Ученые доказали, что аминокислота под названием триптофан помогает нашему сну, потому что, когда она расщепляется, она производит серотонин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, и мелатонин, который заставляет нас спать, когда он начинает выделяться в организме после захода солнца. нас.

Фактически, каждая здоровая пища содержит триптофан, потому что это одна из незаменимых аминокислот. Это означает, что он нам нужен, но мы должны принимать его с пищей, потому что наш организм не может синтезировать его из других мест.

Интересно отметить, что триптофан содержится в шоколаде, но он также богат кофеином, что доказывает, насколько сложно контролировать все элементы пищи, которую мы едим. Намного легче полагаться на свой внутренний голос и научиться слушать то, что говорит нам наше тело.

2. Держитесь подальше от продуктов, содержащих рафинированный сахар, перед сном.

Причина, по которой эти продукты портят сон, заключается в том, что после приема пищи они повышают уровень сахара в крови и сразу же после этого вызывают реактивный процесс гипогликемии, из-за которого люди не могут уснуть.

Рафинированные злаки часто содержат аллергены, такие как глютен, который заставляет организм вырабатывать кортизол, который, в свою очередь, пробуждает, например, многих женщин!

3. Полежать в темной пещере летучих мышей…

Шучу, конечно! Я просто хочу сказать, что лучше всего полежать в полной темноте, как это делают эти летающие млекопитающие. Имейте в виду, что даже малейший свет в комнате может сбить с толку ваш «циркадный ритм», а также выработку мелатонина и серотонина железой эпохи, также известной как «счастливый нейротрансмиттер».

Это может быть даже свет только от вашего телевизора, который вы включили, когда уже были в постели.

Полезно: Узнайте, как навсегда избавиться от телевизора из своей жизни за шесть простых шагов?

Как это ни странно звучит, было обнаружено, что наличие света во время сна в окружающей среде, в которой вы спите, считается фактором риска развития рака груди.

Включение света немедленно остановит выработку мелатонина, гормона сна.

Некоторые исследователи даже утверждают, что, если вы просыпаетесь более чем на 3 секунды во время сна, будь то свет или просто мочеиспускание, достаточно, чтобы остановить производство мелатонина!

А ты ночью в туалет встаешь… мерзкая работа, я тебе говорю!

4. Основные химические вещества, мешающие полноценному сну.

Кофеин, пожалуй, самое известное химическое вещество, которое, как мы знаем, мешает хорошему сну. Во многих случаях это чрезвычайно полезно для людей, которые много работают длительное время или поздно ночью.

Они принимают это, чтобы сохранять сосредоточенность и бодрствовать.

Хорошо известно, что кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, таких как Red Bull, в различных типах колы, включая диетическую, а также во многих других безалкогольных напитках. Даже шоколад содержит немного кофеина.

Очень часто используемые лекарства от головной боли также содержат определенное количество кофеина, потому что он помогает организму быстрее усваивать типичный активный ингредиент.

Количество кофеина в различных продуктах довольно велико. Кофе Несс содержит почти столько же кофеина, что и эспрессо, но в кофе Шварц его количество составляет только половину. Это также зависит от того, какой кофе мы используем. Сорт кофе Робуста содержит почти вдвое больше кофеина, чем кофе Арабика.

Чай также содержит кофеин.

Чай в пакетиках высвобождает больше кофеина, чем настой чайных листьев. Кроме того, если вы оставите пакет в воде на пять минут, он, конечно, выделит больше кофеина, чем если вы оставите его всего на две минуты. Кофеин метаболизируется в нашем организме, и здоровому взрослому человеку требуется три-четыре часа, чтобы вывести половину его, и еще три-четыре часа, чтобы полностью очистить свое тело.

Как видите, нужно учитывать слишком много переменных, чтобы точно определить, сколько кофеина он может поглотить. Рекомендуется не пить более трех чашек кофе в день, и самое главное: не пейте кофеин после двух часов дня. Стоит отметить, что женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, требуется в два раза больше времени для усвоения кофеина, а беременным — вдвое больше.

По этой причине им нужно быть предельно осторожными с количеством потребляемого кофеина.

Некоторые люди привыкли пить слишком много чая или кофе.

Они обнаружили, что почувствовали себя более отдохнувшими после чашки кофе, но через несколько часов снова заснули, а затем выпили следующую чашку.

И это повторяется в течение дня.

Хотя эти люди используют кофе в качестве стимулятора, у них наблюдается обратный эффект, и через несколько часов они чувствуют себя еще более измотанными, чем если бы они не пили кофе. Это состояние может привести к сильному желанию кратковременного сна в течение дня и, таким образом, нарушить естественный цикл сна … и это условие не имеет ничего общего с теми полезными сном, о которых мы говорили здесь!

Два правила, применимых к потреблению кофеина, чрезвычайно просты: не употребляйте слишком много кофеина, никогда не пейте кофеин после двух часов дня — вот и все!

Алкоголь может усилить чувство усталости по вечерам, но отрицательно сказывается на нашем сне. Разным людям требуется разное количество алкоголя, чтобы вызвать негативный эффект. Это ни в коем случае не глубокое алкогольное опьянение.

Первый негативный эффект алкоголя заключается в том, что он временно угнетает центральную нервную систему, вызывает сонливость, а через несколько часов наступает обратный эффект.

Второй негативный эффект алкоголя — обезвоживание.

После употребления определенного количества алкоголя человек впадает в глубокий сон, а через несколько часов просыпается от жажды и с чувством, что идет в туалет. Самый простой способ убедиться, что алкоголь не является одной из причин бессонницы, — это прекратить его употреблять или резко сократить.

Таким образом вы сможете установить по-настоящему здоровый цикл глубокого сна. Оказывается, для большинства людей лучше вообще не употреблять алкоголь несколько ночей в неделю и, таким образом, поддерживать здоровый цикл глубокого сна.

Смотрите также:

5. Хм, в какое время лучше всего есть перед сном?

Время, которое вы едите, может напрямую влиять на ваш сон. Чрезвычайно важно не есть слишком много поздно вечером.

Пищеварение — это активный процесс.

Кровь направляется в желудок и кишечник, желудок и поджелудочная железа начинают функционировать, и все это требует времени. Если этот процесс все еще продолжается, пока вы пытаетесь заснуть, вы определенно не будете чувствовать себя особенно комфортно.

Более того, наше пищеварение лучше, когда наше тело находится в вертикальном положении (когда мы стоим или сидим), просто потому, что наш желудок расположен над кишечником. Интересный научный вывод заключается в том, что энергию, выделяемую из пищи, которую мы едим поздно вечером, намного легче превратить в жир.

Что имеется в виду: во время сна организму не нужна немедленная энергия, выделяемая из съеденной пищи, поэтому она накапливается в организме в виде жира. На следующий день организм к ним не прибегнет, а будет использовать энергию вновь полученной пищи. Так что:

Ешьте по крайней мере за три часа до сна. Но не ешьте рано и не голодайте. Ешьте достаточно еды, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, чтобы не просыпаться ночью.

6. Уменьшите электрическое поле вокруг кровати.

Вы будете поражены тем, насколько хорошо вы будете спать, если сделаете это! Перед сном можно выключить выключатель на приборной панели, отвечающий за электроснабжение в вашей комнате, где вы спите.

Уменьшение величины электрического поля вокруг вас значительно улучшит время сна. Если вам нужен будильник, чтобы разбудить вас, используйте его на своем мобильном телефоне, что, я уверен, у вас уже есть.

Также поместите часы подальше от себя. Если вы не можете заснуть и продолжаете смотреть на него, это только ухудшит ситуацию. Если вы решили воспользоваться этим советом и отключить автоматический выключатель, отвечающий за подачу электричества в вашей комнате, будьте осторожны, чтобы не избить себя, идя в туалет ночью!

7. Если вы беспокоитесь, примите лизин и аргинин.

Было доказано, что аминокислоты лизин и аргинин снижают тревожность. Было обнаружено, что эта комбинация улучшает реакцию организма на стресс, что приводит к снижению уровня кортизола и адреналина. Одно исследование показало, что добавление L-лизина снижает уровень кортизола в плазме в ответ на стресс и снижает хроническую тревогу (исследование Smriga M et al. 2004).

8. Заполните список перед сном.

Звучит странно, не правда ли… а для некоторых, может быть, даже глупо? Однако, даже если вам это смешно, я думаю, что это один из лучших советов, как хорошо выспаться. И это так просто. Все, что вам нужно, это дневник и ручка. Напишите небольшую страницу с вещами, за которые вы благодарны, перед сном.

Люди, практикующие эту модель, сообщают, что очень хорошо отзываются о качестве своего сна и своей способности засыпать. Запишите дюжину вещей, за которые вы благодарны: за то, что вы можете нормально двигаться, что вы даже можете читать, придумывайте!

Пусть каждое предложение начинается со слов «Я благодарен за…» или «Спасибо за…». На первый взгляд это не имеет ничего общего с физической формой, но возможно ли иметь здоровое тело без здорового, спокойного и благодарного ума?

Это очень успокаивающая техника для ума, которая поможет вам взглянуть на мир в более позитивном свете, и это именно тот свет, который вам понадобится, чтобы осветить тьму тревоги, которая мешает вам заснуть. Это не позволит вашему мозгу конкурировать с вашими беспокойствами в течение ночи и улучшит качество вашего сна. Сядьте на кровать и осознанно посмотрите, за что нужно быть благодарным.

Тебе это все еще смешно?

Ну а если так, то крутите всю ночь, мучаясь своими проблемами, или просто возьмите блокнот и напишите, за что вам благодарны!

9. Перед сном ответьте на три ключевых вопроса.

Ответив на эти вопросы, вы взглянете на свою жизнь в перспективе, вы перезагрузите свой мозг в позитивном режиме, и это, естественно, позволит вам спать спокойно и спокойно. И хотя на некоторые вопросы, особенно на второй, вы не всегда получите положительный ответ, игнорируйте его. Всегда будет за что держаться. Все это в вашей голове!

Но давайте посмотрим на что-нибудь более практичное, например….

В заключение скажу, что соблюдение правил и фактов, упомянутых выше, ускорит регенеративные способности вашего тела и увеличит пользу от качественного сна как для вашей физической формы, так и для психического!

Если ничто другое не помогает, обязательно ознакомьтесь с: 5 способов взломать ваш сон!

Конечно, у многих из вас будут разные мнения о разных советах, и в этом отношении я буду рад, если вы поделитесь своим мнением по этой теме в комментариях ниже, чтобы еще больше обогатить этот материал!

А пока — сладких снов.

Читайте так же:
Not found

Нам доверяют

Интернет магазин