Как контролировать аппетит во время диеты - 8 эффективных способов уменьшить чувство голода - Food Hacking 101 | ВесьТоп создание и продвижение сайтов

Поддержка сайта

Высокие позиции в поисковой системе, на прямую зависят от развития вашего сайта.

Продвижение сайтов

Эффективность стратегий продвижения подтверждается сотрудничеством с крупными клиентами и отзывами о нашей работе.

Создание сайтов

Мы делаем сайты быстро, недорого и профессионально. От работы с нами, у вас останутся только положительные эмоции.

Как контролировать аппетит во время диеты — 8 эффективных способов уменьшить чувство голода — Food Hacking 101

Сохранить на потом Только для подписчиков клуба (авторизация)

В наши дни слово «диета» стало синонимом «голода и пыток».

Многие думают, что для похудения необходимо есть сырые яйца на завтрак и каждое утро перед завтраком бегать по 5 км, слушая «Глаз тигра».

Правда в том:

Если вы хотите, чтобы ваша диета была успешной, вам нужно защитить себя от чувства голода. Он величайший враг.

Невозможно воздерживаться вечно. Рано или поздно ваши инстинкты возобладают, и вы удовлетворите свои потребности неприличным количеством еды.

Альтернатива:

Научитесь контролировать чувство голода. Таким образом, вы будете удовлетворены меньшим количеством еды и сделаете каждую диету более успешной.

Но как именно можно снизить аппетит?

Разница между голодом и аппетитом

Прежде всего, мы должны различать голод и аппетит. Голод — это нормальное чувство, которое испытывает каждый из нас. Это вызвано простыми и первичными сигналами. Например, когда желудок пуст, он посылает в ваш мозг сигнал, что пора есть.

Мы не можем полностью избавиться от чувства голода. Само по себе это инстинкт выживания. Нашему организму нужно что-то, что напоминало бы нам, что желудок пуст и пришло время для новой порции еды и питательных веществ. По этой причине очень сложно контролировать, когда наш желудок сжимается и мы испытываем настоящий голод.

Напротив, аппетит — это само желание поесть. Он стимулируется, когда мы видим, нюхаем или начинаем думать о еде. Аппетит возникает в результате совместной работы мозга и желудка. По этой причине, даже когда нас нанимают до того, как разорваться, мы можем найти место для десерта. К счастью, аппетит — это выученное поведение, которым можно до некоторой степени управлять.

В этой статье я буду использовать голод и аппетит как синонимы, поскольку они во многом связаны.

Но прежде всего давайте обсудим, как именно похудеть.

Энергетический баланс

Ваша диета никогда не будет успешной, если вы не знаете, что заставляет ваш личный вес повышаться или понижаться.

Конечно, все дело в еде, которую мы едим.

Многие считают, что качество еды важно, но это лишь второстепенный фактор.

Калорийность нашей диеты — вот что определяет, будем ли мы увеличивать или уменьшать наш вес! В свою очередь, наша диета — это набор продуктов, которые мы едим. Когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы сохраняем энергию в виде жира в течение более длительного периода времени.

Если мы не получаем достаточно энергии из своего рациона, наш организм вынужден черпать энергию из своих запасов — жировых запасов.

Эта связь называется энергетическим балансом!

Голод — враг общества # 1

Звучит просто, правда?

Нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем тратим, и мы сожжем лишний жир в отрицательные моменты времени.

Это именно та система, которую я использую с большинством моих клиентов. Они могут есть все, что захотят, при условии, что ежедневно контролируют потребление калорий.

Таким образом, они могут позволить себе любое искушение в ограниченном количестве, не мешая своим результатам.

Но даже эта свобода не может помешать им переедать.

Иногда это просто случается. Дерьмо бывает. Все идет по плану, и вдруг кто-то появляется с самым вкусным чизкейком, который вы когда-либо видели. Шоколад с хрустящей, но мягкой основой, пышной начинкой, посыпанный измельченным жареным фундуком.

Ваши лиги потекли?

Помните, что на голод сильно влияет наше подсознание.

Однако, если бы все сводилось к сознательному решению меньше есть, мы все были бы похожи на фитнес-моделей.

Голод и неконтролируемое питание

К сожалению, все не так просто, особенно когда речь идет о питании вне дома, где не требуется контролировать калорийность.

Самым большим преимуществом бесплатного питания является то, что оно избавляет от необходимости взвешивать пищу и записывать количество съеденных калорий. Если вы знаете, как поддерживать желаемую форму, не считая калорий, вам очень повезло!

Но для большинства людей это не так.

Когда мы едим свободно, один из основных способов контролировать свое питание — это чувство голода.

Чем голоднее мы чувствуем, тем меньше едим и потребляем меньше калорий.

Грубо говоря, это правда, но огромная проблема в том, что ваше тело не любит чувствовать голод. Он сделает все возможное для поддержания гомеостаза.

Чем больше вы будете голодать, тем больше будет голод во время следующего приема пищи. Конечно, можно контролировать аппетит и проголодаться за столом. Но у каждого из нас ограниченные эмоциональные и умственные ресурсы для борьбы с первичным чувством голода. Рано или поздно ваша воля иссякнет, и вы предадитесь читмилу — большой сочной пицце и коробке мороженого.

Достаточно калорий, чтобы стереть результаты, достигнутые голоданием.

Устранить голод

На самом деле этот эффект настолько силен, что чувство голода является важнейшим показателем успешности диеты.

Независимо от того, ограничиваете ли вы себя сладостями и газированными напитками, едите «здоровую» пищу или занимаетесь другой формой борьбы с лишним жиром.

Некоторые из вас, возможно, уже задаются вопросом, где же ключ?

Какая альтернатива сокращению потребления пищи?

На самом деле мы не можем нарушить законы баланса энергии. Если весы не опускаются, значит нам нужно меньше калорий.

С другой стороны, чувство голода (а точнее аппетит) чрезвычайно сильно зависит от окружающей среды и нашего психологического отношения! В значительной степени это усвоенное поведение, которым мы можем манипулировать.

Одно из лучших исследований на эту тему сравнивает две группы здоровых людей. Первый потребляет 2294 калории в день, а второй 313 в течение двух дней. В данном случае интересно то, что авторы используют специальные гели, которые могут управлять энергетической ценностью пищи, не влияя на ее внешний вид, вкус и текстуру.

Фактически, голодающие люди даже не осознали, что потребляют 300 калорий в день. Как и ожидалось, у низкокалорийной группы наблюдался повышенный, но относительно нормальный уровень голода. Кроме того, серьезный дефицит калорий не повлиял отрицательно на их настроение или когнитивные способности.

Без лишних слов я покажу вам 8 эффективных способов уменьшить чувство голода и сделать свой рацион более успешным:

1. Улучшите качество сна.

На первое место я ставлю качество сна, потому что считаю, что оно может повлиять на ваше общее самочувствие гораздо больше, чем вы думаете.

Плохой и непродолжительный сон может резко усилить чувство голода.

Достаточно даже одного эпизода сильного недосыпания (4 часа), чтобы чувство голода усилилось на 24%.

Если вы думаете, что это крайний случай, который к вам не относится, я вас разочарую. Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, после завтрака испытывают чувство сытости на 26% меньше! Регулярное недосыпание влияет на уровень гормонов лептина и грелина, ответственных за чувство голода. И если вам это неудобно, недостаток сна оказывает значительное влияние на чувствительность к инсулину. Неслучайно люди, которые спят 6 часов в сутки или меньше, подвержены более высокому риску диабета.

Но не думайте, что продолжительность сна — единственный фактор.

Не менее важно качество сна!

Он выражается во времени сна, времени, проведенном в определенных фазах сна, и вашей способности поддерживать сон. Если вам трудно засыпать и легко просыпаться по ночам, ваш сон плохой, независимо от его продолжительности!

2. Регулярность приема пищи.

Один из вечных споров: частота кормлений.

Некоторые специалисты рекомендуют частые, но небольшие порции. Другие полагаются на прерывистое голодание и даже более экстремальные протоколы с меньшей частотой приема пищи.

Как всегда, правда где-то посередине.

Один из крупнейших метаанализов на эту тему показывает, что не имеет значения, разделите ли вы дневную еду на 3 или 5 порций. С другой стороны, появляется все больше свидетельств того, что регулярное питание имеет первостепенное значение.

Хаотичный график и питание в разное время каждый день имеют огромное влияние на то, как ваше тело реагирует на потребление пищи.

А именно:

Совет профессионала

Так же, как и собака Павлова, мы привыкаем к регулярному ритму еды. Если вы начнете есть в одно и то же время, вы скоро перестанете чувствовать голод в остальное время. Но для этого не следует есть ничего калорийного между приемами пищи, поэтому забудьте о «полезных» перекусах!

3. Размер посуды и порции.

Наш мозг эволюционировал за миллионы лет таким образом, чтобы увеличить наши шансы на выживание. Это напрямую связано с пищей, которую мы едим.

Задолго до того, как мы привыкли к современному образу жизни, еда была ограниченным ресурсом. Вы когда-нибудь задумывались, как мы определяем, когда нам следует прекратить есть? Ответ на этот вопрос довольно сложен и включает в себя изменение ряда гормонов, а также центральной и периферической нервной системы.

С другой стороны, процесс, связанный с формированием аппетита во время еды, очень рационален. Наш мозг использует окружающую среду для определения размера порции. Соответственно, наш организм генерирует определенный аппетит.

Вот почему, когда мы едим из меньших тарелок и с меньшей посудой, мы будем сыты быстрее и с меньшим количеством еды!

Может быть, большинство из вас сталкивались с так называемыми Эффект Дельбёфа.

Это верно даже для людей с огромным опытом. В классическом исследовании Wansink et al (2006) участвовали 85 специалистов-диетологов, которые самостоятельно приготовили мороженое бесплатно. Для этого они случайным образом получают маленькие или большие миски и ложки. Независимо от комбинации, эксперты кладут на 31% больше мороженого, если они получают большую миску, и на 14,5% больше, если используют большую ложку.

4. Доступность и разнообразие продуктов питания.

Умственный ресурс каждого из нас ограничен.

По этой причине наш мозг крайне бережлив. Когда вокруг нет еды, нет смысла чувствовать голод.

Мой любимый пример — когда мы проводим много времени в горах.

Обычно мы не думаем о еде, потому что еды вокруг нет.

Даже когда мы находимся в ресторане и нам подают очень маленькую порцию, можно почувствовать себя сытым. Наш мозг знает, что это вся еда, которую мы получаем в данный момент, и нет смысла стимулировать дополнительный голод. Следовательно, чем обильнее мы подадим порции, тем больше еды мы съедим.

Если вы хотите почувствовать себя сытым, не переедая, забудьте о гигантских горах еды, которые вы складываете на тарелке!

Разнообразие также стимулирует аппетит.

Чем больше на столе разных блюд, тем больше у вас шансов попробовать все. Это правило действует даже в тех случаях, когда еда одинаковая, но подается в нескольких разных формах.

Одно из первых исследований на эту тему продемонстрировало, что:

Если для приготовления блюда использовать три разные формы пасты вместо одной, люди съедят примерно на 15% больше.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Вопреки распространенному мнению, спорт не вызывает голода.

Фактически, даже одной тренировки достаточно, чтобы значительно подавить многие гормоны, стимулирующие аппетит. Это утверждение достигло мифологических размеров. Многие люди сразу подтверждают, что сильно голодны после тренировки.

Где подвох?

По мнению многих специалистов, послетренировочное питание — одно из важнейших.

Распространенная рекомендация — ставить самое большое блюдо дня после тренировки. То есть прием пищи после тренировки — это выученное поведение, и чувствовать голод в таких условиях — совершенно нормально. Помимо этих факторов, силовые тренировки или кардио снижают мотивацию к еде.

Даже если они усиливают голод, спорт насыщает нас быстрее, чем еда. В сочетании с энергией, расходуемой во время занятий спортом, это может приблизить нас к отрицательному энергетическому балансу и, таким образом, помочь нам сжигать больше жира.

6. Осведомленность во время еды.

Это одна из самых нашумевших тенденций последних лет.

Сознательное питание — это разновидность медитации.

Наша цель — полностью сконцентрироваться на еде, которую мы едим. Таким образом мы можем отличить физиологическую потребность в еде от умственной.

Еда скучна.

По крайней мере, в наши дни, когда мы можем смотреть телевизор или смотреть телефон во время еды. Таким образом мы переключаем внимание и препятствуем сигналам о сытости. Неслучайно люди, которые едят перед телевизором, слушают музыку или играют в компьютерные игры, потребляют гораздо больше еды. Даже присутствие друзей за столом — это отвлечение, которое мешает нам быстрее насытиться!

Мое личное мнение:

Еда — это общественное мероприятие, и я не рекомендую изолировать себя от мира. Конечно, по возможности нет причин не использовать эту технику. Однако при еде в кругу родственников нужно приложить дополнительные усилия.

Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.

Подумайте о разнообразии цветов, постарайтесь прочувствовать вкус каждого элемента блюда и больше используйте свое обоняние. Все это поможет вам быстрее насытиться и потреблять меньше еды даже в отвлекающей обстановке.

7. Загрузите себя скучной и невкусной едой.

Есть два основных двигателя, которые заставляют нас есть — гомеостатический и гедонистический.

Первый контролирует энергетический баланс, о котором вы узнали ранее в этой статье.

Когда запасы энергии нашего тела уменьшаются, это побуждает нас есть, чтобы восстановить баланс (гомеостаз).

Напротив, гедонистическое питание проявляется в ситуациях, когда мы едим для удовольствия или чтобы справиться со своими эмоциями.

Большинство наших блюд является результатом сочетания гомеостатических и гедонистических мотивов.

Сегодня пищевая промышленность достаточно развита, чтобы создавать продукты, способные полностью преодолеть наши гомеостатические сигналы.

Надеюсь, сейчас не только я думаю об Oreo.

Но современное общество также продвигает этот вид супервкусного соблазна.

Просто введите пищу порно на Google.

Это одна из причин, почему некоторые продукты очень сытны. Просто попробуйте съесть 1 кг вареной брокколи без соли.

Плохая новость:

Если вы хотите уменьшить количество съедаемой пищи и подавить чувство голода, вам нужно перейти на суперскучную и невкусную диету.

Сушеные куриные грудки, зеленые салаты, безвкусный рис и т. Д.

Хорошие новости:

Вкус — это то, что мы можем практиковать. Чем больше мы едим определенных продуктов, тем больше они нам нравятся. Если вы остановите все сладкие искушения, со временем вы перестанете их хотеть, и они будут иметь для вас другой, более неприятный вкус.

8. Укрепляйте свою волю и будьте готовы

В среднем каждый из нас ежедневно принимает 200 решений, связанных с едой.

Многие из этих решений являются подсознательными.

Они связаны с тем, есть ли быстрые вафли и должен ли наш ужин состоять из курицы с брокколи или заказать пиццу.

Другими словами, мы находимся в постоянной борьбе со своими инстинктами и окружающей средой.

Кроме того, в течение дня у каждого из нас есть много других обязательств и обязанностей. Они связаны с сотнями других решений, которые мы должны принять в течение дня.

Представьте, что у вас очень напряженный и напряженный день на работе.

При этом у вашего коллеги день рождения и он ест всевозможные лакомства, а вы сидите на диете и в застолье не участвуете. Вернувшись с работы, вы понимаете, что забыли ключи в офисе и вам нужно вернуться.

Позже вы приходите домой с идеей и вместо того, чтобы приготовить диетический ужин, переключаетесь в режим fuck it и заказываете большую сочную пиццу.

Наша способность принимать решения и преодолевать инстинкты — ограниченный ресурс. Вот почему очень важно быть хорошо подготовленным.

Чем меньше вы думаете о еде, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться диеты.

Возьмите дело в свои руки и приготовьте еду в течение следующих 1-2 дней.

Таким образом, вам не придется принимать жизненно важные решения перед каждым приемом пищи, и у вас гораздо больше шансов придерживаться своей диеты!

Нет лучшего предложения для описания этой ситуации, чем фраза Алана Лейкина:

Неспособность спланировать — значит потерпеть неудачу.

Как победить голод?

Аппетит действительно приходит во время еды. Особенно, если во время просмотра мы смотрим телевизор, а само блюдо очень вкусное, разнообразное и подается в большей тарелке.

На голод влияет множество факторов. С одной стороны, это инстинкт, который нельзя игнорировать. С другой стороны, окружающая среда может оказывать невероятное влияние на количество потребляемой нами пищи и чувство сытости.

В этой статье я дал вам 8 практических и научно обоснованных советов по борьбе с голодом. Если вы сразу пришли к выводу,

Вот что из него нужно запомнить:

  1. Улучшите качество вашего сна
  2. Ешьте в те же часы
  3. Используйте тарелки и посуду меньшего размера
  4. Не перегружайте свои порции
  5. Регулярно делайте физические упражнения
  6. Не отвлекайтесь во время еды
  7. Покорите соблазны, тренируя свой вкус
  8. Всегда будьте готовы, чтобы не думать о еде

Ещё с сайта aestheticbyscience.com:

Читайте так же:
Not found

Нам доверяют

Интернет магазин